Les muffins, j'adore ça ! En collation, avec le café ou tout simplement le soir après diner. Mais pour trouver une recette qui me plaise en version vegan, il m'en a fallu des tests !
Et j'ai enfin trouvé ma recette de muffin parfait : moelleux, peu sucrés, qui se conservent bien. J'en fais au moins une fois par semaine en variant un peu pour ne pas me lasser.
Par exemple, vous pouvez remplacer le chocolat par des raisins secs, des cranberries, mettre de la vanille ou de la coco au lieu de la cannelle ou tout simplement les faire nature (garder la banane en revanche pour le côté moelleux).
En plus, avec seulement 84kcal pour un petit muffin, ils sont hyper sains et apportent pleins de bons nutriments. Aucun sucre raffiné, de bonnes graisses : parfait pour une petite douceur tout en nourrissant notre corps de manière équilibrée.
J'en reparlerais sans doute dans un article dédié mais aujourd'hui, pour moi, manger c'est bien plus que manger. C'est apporter les bons nutriments à mon corps, le nourrir de manière équilibrée pour qu'il soit en bonne santé et que je me sente bien. Je nourris mon corps tout en me faisant plaisir. Ca c'est hyper important parce que vous aurez beaux manger les choses les plus saines, si vous le faites à contrecoeur, vous le digererez mal, vous ne vous sentirez pas bien et au final se sera contre productif. Il faut donc y aller en douceur, réapprendre à manger, à modifier son alimentation pour aller vers celle qui vous convient, vous fasse vous sentir bien, dans le corps et dans la tête. J'ai appris à aimer de nouvelles saveurs et en laisser de côté d'autres (le sucre raffiné, les graisses saturées, les additifs dans les produits industriels).
Ces petits muffins sont l'illustration parfaite de ma nouvelle manière de m'alimenter :
des petites douceurs qui me font du bien au mental, saines et équilibrées, qui font du bien à mon corps.
Informations nutritionnelles :
Pour 1 petit muffin (environ 30g) : 84 kcal
dont 2,5g de protéines - 2,6g de lipides dont <1g saturés - 11,6g de glucides dont 2,5g de sucres
Ce qu'il vous faut (pour environ 12 petits muffins et 2 gros)
=> La recette de base
Pour les petits muffins, mes moules font 4,5cm de diamètre. Pour les gros muffins, le moule est de 7cm de diamètre
- 150g de bananes (1 grosse ou 2 petites)
- 20g de farine de lupin*
- 20g de farine de souchet*
- 130g de farine de petit épeautre
- 30g de flocons de quinoa (ou flocons d'avoine)
- 30g sucre muscovado (sucre complet non raffiné)
- 1 cc de bicarbonate de soude
- 1 CS mix magique (voir note de bas de page) et 3CS d'eau
- 10 cl de lait végétal sans sucre (soja ici)
- 2 CS de yaourt végétal sans sucre (soja ici) (environ 50g)
- 4 CS d'huile d'olive (ou 20g de purée d'amande et 2 CS d'huile d'olive)
- 1 cc de vinaigre ou citron
- 1 pincée de sel
Ajouter selon vos envies :
- 50g chocolat noir 70% minimum, concassés ou en pépites
- cannelle, vanille, coco râpée...
- raisins secs, cranberries, amandes ou noisettes concassées...
Comment faire :
- Préchauffer le four à 180°c
- Dans un petit récipient, mélanger le mix magique avec 3 CS d'eau. Laissez gonfler.
- Dans un saladier, écraser la banane à la fourchette
- Mélanger l'ensemble des ingrédients secs dans un saladier et ajouter aux bananes
- Mélanger bien pour former un ensemble homogène
- Ajouter l'huile, le yaourt, et le sel puis mélanger bien. Ajouter le mix magique et délayer progressivement avec le lait.
- Ajouter la cannelle si vous en utilisez et ajouter le vinaigre en dernier.
- Mélanger rapidement sans trop travailler la pâte.
Pour obtenir des muffins des 2 couleurs, séparer la pâte en deux. Ajouter dans l'une 15g de cacao en poudre (et un tout petit peu de lait végétal si la pâte devient trop épaisse).
- Remplissez les moules et enfourner pour 15 min (petits muffins 4,5cm de diamètre) ou 20 à 25min (gros muffin 7 cm de diamètre)
Vérifier la cuisson à l'aide d'un couteau. Enfoncer la pointe jusqu'au centre et elle doit ressortir sèche. Si c'est le cas, sortez les muffins et laissez tiédir avant de démouler. Si la pointe est sale, prolongez la cuisson de 2 à 3 min et revérifier.
Ces muffins se conservent très bien jusqu'à 3 / 4 jours dans une boite hermétique.
Notes
* Si vous n'avez pas toutes les sortes de farine, remplacer les 20g de lupin et 20g de souchet par 40g de petit épeautre
Le mix magique :
Il s'agit d'un mélange de graines de chia, graines de lin et psyllium blond moulus qui remplace les oeufs dans les préparations vegan. Cela donne du moelleux aux pancakes, banana bread ou encore muffin. Il peut se préparer en avance et se conserve jusqu'à un mois au frigo dans un bocal en verre.
Pour 175g de mix magique :
100g de graines de lin
50g de graines de chia
25g de pysllium blond
Mixer l'ensemble dans un blender jusqu'à obtention d'une poudre fine. Transvaser dans un récipient hermétique en verre et conserver jusqu'à un mois au frigo. L'idéal est de mixer les graines au moment de l'utilisation car les graines de lin s'oxydent assez vite (le fait de conserver au frais ralentit cette oxydation).
=> 1 cs de ce mélange mélangée à 3 cs d'eau remplace environ 2 oeufs
Bon appétit !
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